自転車でからだが変わる！　健康づくりのための自転車活用術

　本市では、徳島市健康づくり計画（第3次）を策定し、生活習慣病対策の1つとして日常的な運動習慣の推進に取り組んでいますが、「1回30分程度の運動を週2回以上実施している」と回答した人の割合は増加傾向にあるものの、60歳代以下は4割以下、特に30歳代で低下状況にあり、更に推進する必要があります。

　自転車運動は、ウオーキングやランニングなどと同様の有酸素運動で、膝や腰への負担が少なく、疲労感
を感じにくいことから、運動に慣れていない人でも気軽に始められます。健康づくりに必要な運動強度が得
られやすく、糖代謝、脂質代謝が活性化し、糖尿病、高血圧、脂質異常症の予防・改善効果が期待できます。また、発進時や坂道で大きな筋力を必要とするため、下肢筋力が鍛えられ、加齢による筋肉量の減少、ロコモティブシンドロームの予防効果も期待できます。
　運動不足を自覚しているけど、運動する時間がとれない人は、通勤や通学、買い物などの移動時は、自転
車を活用して健康づくりに取り組んでみませんか。

　メッツとは静かに座っている状態を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。例えば、体重60kgの人が1時間、楽に自転車をこいだ場合のエネルギー消費量は、
60kg×3.5メッツ×1時間＝210kcal

　サドルに座ります。片足の踵をペダルに置き、そのまま膝をまっすぐ伸ばすことができる高さに、サド
ルを合わせます。サドルが高い自転車では脚全体の筋肉を使うことができ、乳酸がたまりにくく、疲れず
に長時間続けることが可能です。
注意！自転車に乗り慣れない方がいきなりこの高さに合わせると、停車時にバランスを崩すおそれが
あるため、安全に走行できることを第一に考えて、無理のない範囲で調節してください。

　乳酸をためずに脚が疲れないようにするコツは、「軽めのギアでペダルを高回転でこぐ」ことです。
「軽めのギア」とはペダルを踏み込む時に「ペダルを押し下げている」という抵抗感が少ないギア
です。とくに意識せずにペダルをこぐと、軽めのギアでも1分間に55～60回転にしかなりません。最初
は65回転を目標に、慣れてきたら、1分間で70～75回転を目指します。

　ペダルが一番上にきた時を「上死点」とよび、クランク角0度とします。逆に一番下になった時は「下
死点」といい、180度になります。
（1）上死点付近（クランク角マイナス20度からプラス20度）はペダルを前方へ送る動作を意識する。
（2）クランク角度25度から150度まではペダルを踏み込む。
（3）角度は140度から200度あたりはペダルを巻き上げる動作を意識する。
注意点する点は、多くの人が（2）の時だけに力を発揮していることです。（2）に負担を集中させない
ためには、（1）のペダルを送る動作と（3）のペダルを巻き上げる動作を意識的に行う必要があります。
親指の付け根あたりでペダルを踏んで回すことがコツの一つです。

　主観的作業強度「ややきつい」、らくではないが、我慢しなくても続けられる運動強度を目標にします。　　
安全に実施するために、運動不足や体力に自信のない人は、楽と感じるペースから始めましょう。

　健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023が厚生労働省から発表されました。身体活動の量が多い
人は、少ない人と比較して心・脳血管疾患、2型糖尿病、がん、ロコモティブシンドローム、うつ病、認
知症などの疾患の発症リスクが低いことが報告されています。身体活動の適量の目安を把握しながら、自
転車運動を上手に取り入れてみましょう。
15～20分自転車をこぐと約2.000歩に相当します。

健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023